Tại sao vi khuẩn đường ruột có lợi?

Lợi khuẩn trong đường tiêu hóa giúp bảo vệ bạn khỏi vi khuẩn và nấm có hại.

Lợi khuẩn trong ruột có thể hỗ trợ các chức năng của hệ thống miễn dịch, cải thiện các triệu chứng trầm cảm và giúp giải quyết tình trạng béo phì. 

Ngoài ra, một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển hóa thành vitamin K và axit béo chuỗi ngắn.

Các axit béo chuỗi ngắn là nguồn dinh dưỡng chính của các tế bào lót trong ruột kết. Chúng thúc đẩy hàng rào bảo vệ đường ruột mạnh mẽ giúp loại bỏ các chất độc hại, vi rút và vi khuẩn. Điều này cũng giúp giảm viêm và có thể có khả năng giảm nguy cơ ung thư.

Sự khác biệt của Probiotics và Prebiotics là gì?

Cả prebiotics và probiotics đều quan trọng đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, chúng có những vai trò khác nhau :

Probiotics là những vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Prebiotics đến từ các loại carbs (chủ yếu là chất xơ) mà con người không thể tiêu hóa. Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn ăn chất xơ này.

Vi khuẩn đường ruột, được gọi chung là hệ thực vật đường ruột, hoặc hệ vi sinh vật đường ruột, thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Ăn một lượng cân bằng cả probiotic và prebiotics có thể đảm bảo cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn khỏe mạnh.

Thức ăn ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột như thế nào?

Thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò quan trọng trong sự cân bằng lợi khuẩn và vi khuẩn xấu trong đường ruột.

Ví dụ, một chế độ ăn nhiều đường và nhiều chất béo ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột.

Một khi bạn thường xuyên ăn phải những thức ăn chứa nhiều vi khuẩn xấu, chúng có thể phát triển nhanh hơn và dễ dàng cư trú hơn, mà không có nhiều lợi khuẩn ngăn chúng lại.

Vi khuẩn có hại và hệ vi sinh đường ruột kém lành mạnh cũng ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số cơ thể (BMI). 

9 loại thực phẩm prebiotic lành mạnh 

1. Atisô 

Atisô là một phần của họ hướng dương và có nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

Được biết đến với vẻ ngoài giống như hoa hướng dương, loại rau này cung cấp khoảng 2 gam chất xơ giàu inulin trên 100 gam.

Inulin giúp tăng lợi khuẩn trong ruột kết, thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tốt hơn. Nó cũng có thể hỗ trợ hấp thụ các khoáng chất trong ruột già của bạn.

Thêm atisô vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm cholesterol và thậm chí ngăn ngừa một số rối loạn chuyển hóa.

Atisô cũng chứa nhiều vitamin, hoặc vitamin B1. Thiếu vitamin có thể dẫn đến mệt mỏi.

2. Tỏi

Tỏi là một loại thảo mộc có nhiều lợi ích sức khỏe do đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và giảm lipid.

Tỏi hoạt động như một prebiotic bằng cách thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn trong ruột. Nó cũng giúp ngăn ngừa vi khuẩn gây bệnh phát triển.

Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất khác nhau trong tỏi làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, có tác dụng chống khối u và giảm đường huyết.

Theo một số nghiên cứu trên động vật, đặc tính chống viêm của tỏi thậm chí có thể bảo vệ khỏi tác động của bệnh hen suyễn. 

3. Hành tây

Tương tự như tỏi, hành tây rất giàu inulin và FOS. FOS củng cố hệ vi khuẩn đường ruột, giúp phân hủy chất béo và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách tăng sản xuất oxit nitric trong tế bào.

Hành tây cũng rất giàu flavonoid quercetin, giúp nó có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư.

Ngoài ra, hành tây có đặc tính kháng sinh và có thể mang lại lợi ích cho hệ tim mạch của bạn.

4. Chuối

Chuối  giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chứa một lượng nhỏ inulin.

Chuối chưa chín có nhiều tinh bột kháng, có tác dụng tiền sinh học. Một quả chuối cỡ trung bình (dài khoảng 7 đến 8cm) chỉ có 105 calo và chứa khoảng 3 gam chất xơ và 422 mg kali.

5. Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc phổ biến và được sử dụng để làm bia. Nó chứa 2–20 gam beta-glucan trên 100 gam.

Beta-glucan là một chất xơ prebiotic giúp thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn trong đường tiêu hóa của bạn.

Beta-glucan trong lúa mạch cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol toàn phần và LDL xấu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu cho thấy beta-glucan lúa mạch cải thiện sự trao đổi chất thông qua cả việc ức chế sự thèm ăn và cải thiện độ nhạy insulin.

Thêm vào đó, lúa mạch rất giàu selen. Điều này giúp ích cho chức năng tuyến giáp, cung cấp các lợi ích chống oxy hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch.

6. Táo

Táo là một loại quả ngon với nhiều chất xơ. Pectin, một loại chất xơ hòa tan, chiếm khá nhiều trong tổng hàm lượng chất xơ của quả táo. 

Nghiên cứu cho thấy pectin từ táo có thể thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, giảm viêm, ngăn chặn sự tăng cân và tích tụ chất béo.Pectin làm tăng butyrate, một axit béo chuỗi ngắn nuôi lợi khuẩn đường ruột và giảm số lượng vi khuẩn có hại.

Ngoài ra, táo còn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và các rối loạn phổi khác.

7. Rong biển

Rong biển là một dạng tảo biển với những lợi ích đáng ngạc nhiên đối với sức khỏe.

Thực phẩm đa năng này rất giàu prebiotics và có thể được sử dụng trong các món ăn như cuộn sushi, súp và món hầm, salad, thực phẩm bổ sung và sinh tố.

Rong biển rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và polysaccharid, có vai trò mang lại lợi ích cho hệ thống miễn dịch.

Khoảng 50–85% hàm lượng chất xơ của rong biển là từ chất xơ hòa tan. Polysaccharide được tìm thấy trong rong biển có thể làm tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA), giúp nuôi dưỡng các tế bào lót trong đường ruột của bạn.

Vì hàm lượng chất xơ của những thực phẩm này có thể bị thay đổi trong quá trình nấu nướng, hãy cố gắng ăn sống thay vì nấu chín để đạt được đầy đủ lợi ích sức khỏe.

Với nhiều lựa chọn có sẵn, bạn có thể dành thời gian để tìm những loại thực phẩm prebiotic tốt nhất cho bản thân và đường ruột của mình.

Xem thêm:

Đông trùng hạ thảo và những lợi ích tuyệt vời ít người biết

Glucosamine là gì? Công dụng và một vài lưu ý khi sử dụng

Ginkgo là gì? Top 6 công dụng tuyệt vời của Ginkgo có thể bạn chưa biết